عضلات سرینی و همسترینگ از مهمترین گروههای عضلانی پایینتنه هستند که نقش حیاتی در حرکات روزمره، ورزش و حفظ وضعیت صحیح بدن ایفا میکنند. این عضلات به طور هماهنگ با یکدیگر کار میکنند تا توانایی راه رفتن، دویدن، پریدن و بالا رفتن از پلهها را برای ما فراهم کنند. ضعف یا آسیب این عضلات میتواند منجر به مشکلات جدی از جمله کمردرد، درد زانو و اختلال در تعادل شود.
در این مقاله جامع، به بررسی کامل آناتومی، عملکرد، آسیبهای شایع و روشهای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ میپردازیم تا اطلاعات کاملی برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد این عضلات حیاتی در اختیار شما قرار دهیم.
آناتومی عضلات سرینی
عضلات سرینی یا گلوتئال گروهی از سه عضله اصلی هستند که ناحیه باسن را تشکیل میدهند. این عضلات شامل سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک هستند که هر کدام نقش خاصی در حرکت و ثبات لگن دارند.
عضله سرینی بزرگ
عضله سرینی بزرگ بزرگترین و قویترین عضله بدن انسان است و بیشترین حجم باسن را تشکیل میدهد. این عضله از سطح خلفی استخوان ایلیوم، ساکروم و دنبالچه منشأ گرفته و به نوار ایلیوتیبیال و برجستگی گلوتئال استخوان ران متصل میشود.
عضله سرینی بزرگ به عنوان یک اکستنسور قدرتمند مفصل ران، در حرکات قدرتمند پایینتنه مانند بالا رفتن از پله یا دویدن فعال میشود، اما در راه رفتن عادی کمتر مورد استفاده قرار میگیرد. عضله سرینی بزرگ و عضلات همسترینگ با هم کار میکنند تا تنه را از حالت خم شده به حالت راست برگردانند.
به نقل از: Physiopedia
وظایف اصلی عضله سرینی بزرگ شامل اکستنشن مفصل ران (باز کردن ران)، چرخش خارجی ران، و کمک به ثبات لگن و زانو از طریق اتصال به نوار ایلیوتیبیال است. این عضله در فعالیتهایی که نیاز به تولید نیرو دارند مانند ایستادن از حالت نشسته، بالا رفتن از پلهها، دویدن و پریدن نقش کلیدی ایفا میکند.
عضله سرینی میانی و کوچک
عضله سرینی میانی در زیر سرینی بزرگ قرار دارد و شکل بادبزنی دارد. این عضله از سطح خارجی استخوان ایلیوم منشأ گرفته و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل میشود. عضله سرینی کوچک نیز کوچکترین عضله این گروه است که در زیر سرینی میانی قرار گرفته است.
این دو عضله نقش حیاتی در ابداکشن ران (دور کردن پا از خط وسط بدن) و ثبات لگن دارند. هنگام راه رفتن یا ایستادن روی یک پا، این عضلات لگن را صاف نگه میدارند و از افتادن آن به سمت مقابل جلوگیری میکنند.
آناتومی عضلات همسترینگ
عضلات همسترینگ گروهی از سه عضله هستند که در پشت ران قرار دارند. این عضلات از قسمت پایینی لگن (توبروزیته ایسکیال) منشأ گرفته و به استخوانهای ساق پا متصل میشوند. سه عضله همسترینگ عبارتند از عضله دوسر رانی، عضله نیمهوتری و عضله نیمهغشایی.
عضلات همسترینگ از عضلات اسکلتی پشت ران هستند. شما از این عضلات برای راه رفتن، بالا رفتن از پلهها، انجام اسکات و بسیاری از حرکات دیگر پا استفاده میکنید. آسیبهای همسترینگ شایعترین آسیبهای ورزشی هستند.
به نقل از: Cleveland Clinic
عضله دوسر رانی
عضله دوسر رانی دارای دو سر است: سر بلند که از توبروزیته ایسکیال منشأ میگیرد و سر کوتاه که از استخوان ران منشأ میگیرد. هر دو سر به سر استخوان نازکنی متصل میشوند. این عضله در سمت خارجی پشت ران قرار دارد و علاوه بر خم کردن زانو، در چرخش خارجی ساق پا نیز نقش دارد.
عضله نیمهوتری
عضله نیمهوتری طولانیترین عضله همسترینگ است و از توبروزیته ایسکیال منشأ گرفته و به سطح داخلی درشتنی متصل میشود. این عضله بیشتر از تارهای عضلانی سریعانقباض تشکیل شده که امکان انقباض سریع برای دورههای کوتاه را فراهم میکند.
عضله نیمهغشایی
عضله نیمهغشایی بزرگترین عضله همسترینگ است و مانند دو عضله دیگر از توبروزیته ایسکیال منشأ گرفته و به کندیل داخلی درشتنی متصل میشود. این عضله در عمق ران قرار دارد و نقش مهمی در اکستنشن ران و فلکشن زانو ایفا میکند.
عملکرد و اهمیت عضلات سرینی و همسترینگ
عضلات سرینی و همسترینگ به طور هماهنگ در بسیاری از فعالیتهای روزمره و ورزشی کار میکنند. این عضلات از عضلات دو مفصلی هستند، به این معنی که از هر دو مفصل ران و زانو عبور میکنند و بر حرکات هر دو مفصل تأثیر میگذارند.
نقش در راه رفتن و دویدن
هنگام راه رفتن و دویدن، عضلات سرینی و همسترینگ با هم کار میکنند تا ران را به عقب ببرند و نیروی پیشرانش ایجاد کنند. در فاز نوسان پا، همسترینگها منقبض میشوند تا سرعت پا را کاهش دهند و آن را برای تماس با زمین آماده کنند. تحقیقات نشان دادهاند که درست قبل از تماس پا با زمین، عضلات همسترینگ بیشترین نیرو را اعمال میکنند.
نقش در ثبات لگن و ستون فقرات
عضلات سرینی و همسترینگ نقش مهمی در تثبیت لگن و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات دارند. عضله سرینی بزرگ از طریق اتصال به فاسیای توراکولومبار، با عضلات چندشکل و پشتی بزرگ در ارتباط است و زنجیرههای عضلانی مورب خلفی و طولی عمیق را تشکیل میدهد. ضعف این عضلات میتواند منجر به کمردرد مزمن و اختلال در وضعیت بدن شود.
نقش در فعالیتهای ورزشی
در ورزش، عضلات سرینی و همسترینگ از عضلات کلیدی برای تولید قدرت و سرعت هستند. برخلاف باور رایج، عضلات چهارسر ران مهمترین عضلات سرعت نیستند؛ بلکه همسترینگ و سرینی هستند که نقش اصلی را در دویدن با سرعت بالا، پرش و تغییر جهت سریع ایفا میکنند.
آسیبهای شایع عضلات سرینی و همسترینگ
آسیبهای عضلات همسترینگ یکی از شایعترین آسیبهای ورزشی هستند که به ویژه در ورزشهایی مانند فوتبال، راگبی و دوومیدانی مشاهده میشوند. تقریباً یک سوم افرادی که دچار آسیب همسترینگ میشوند، ظرف یک سال پس از بازگشت به ورزش دوباره آسیب میبینند.
کشیدگی و پارگی عضلانی
کشیدگی یا استرین عضلات همسترینگ زمانی رخ میدهد که عضله در حین انقباض تحت کشش قرار گیرد. اگر این کشش بیش از حد تحمل عضله باشد، موجب پارگی فیبرهای عضلانی میشود. آسیبها بر اساس شدت به سه درجه تقسیم میشوند: درجه یک (خفیف)، درجه دو (متوسط) و درجه سه (شدید یا پارگی کامل).
عضله دوسر رانی بیشترین آمار آسیب را در بین عضلات همسترینگ دارد و معمولاً در ورزشکارانی که دوی سرعت انجام میدهند آسیب میبیند. دلیل این امر احتمالاً این است که عضله دوسر رانی در دوی سرعت نیروی بیشتری نسبت به سایر عضلات همسترینگ اعمال میکند.
ضعف عضلات سرینی
نشستن طولانیمدت و سبک زندگی کمتحرک میتواند منجر به ضعف عضلات سرینی شود. این وضعیت که گاهی «سندرم سرینی خاموش» نامیده میشود، میتواند منجر به مشکلات متعددی شود از جمله کمردرد، درد زانو و اختلال در الگوی حرکتی. ضعف عضلات سرینی میانی و کوچک میتواند باعث بروز علامت ترندلنبرگ شود که در آن لگن هنگام ایستادن روی یک پا به سمت مقابل میافتد.
علائم آسیب عضلات همسترینگ و سرینی
- درد ناگهانی و شدید در پشت ران یا باسن هنگام فعالیت
- تورم و کبودی که ممکن است چند ساعت پس از آسیب ظاهر شود
- ضعف عضلانی و کاهش قدرت
- مشکل در راه رفتن یا خم کردن زانو
- احساس صدای ترق یا پاره شدن در لحظه آسیب
عوامل خطر آسیب عضلات سرینی و همسترینگ
- سفتی و کاهش انعطافپذیری عضلات
- عدم تعادل بین قدرت عضلات چهارسر و همسترینگ
- ضعف عضلات همسترینگ و سرینی
- سابقه آسیب قبلی
- گرم نکردن مناسب قبل از ورزش
- افزایش سن
روشهای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ
تقویت عضلات سرینی و همسترینگ نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای همه افراد ضروری است. این عضلات نقش مهمی در حفظ سلامت کمر، زانو و بهبود عملکرد حرکتی دارند. برنامه تقویتی باید شامل تمرینات چندمفصلی و ایزوله باشد تا تمام بخشهای این عضلات به طور کامل تقویت شوند.
تمرینات اصلی تقویت همسترینگ و سرینی
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت همسترینگ و سرینی است. این تمرین با حذف نقش زانو، تمام فشار را روی همسترینگ و باسن متمرکز میکند. برای انجام این حرکت، پشت هالتر بایستید، از باسن به پایین خم شوید و میله را با حفظ قوس طبیعی کمر بالا بیاورید.
پل باسن (گلوت بریج)
پل باسن یکی از تمرینات ایزوله عالی برای تقویت عضله سرینی بزرگ است. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد. در بالاترین نقطه عضلات سرینی را منقبض نگه دارید.
کرل همسترینگ با توپ تعادل
این تمرین به طور دقیق روی همسترینگ تمرکز میکند. به پشت دراز بکشید و ساقها را روی توپ تعادل قرار دهید. باسن را بالا بیاورید و توپ را با خم کردن زانوها به سمت خود بکشید.
اسکات
اسکات یک تمرین چندمفصلی است که علاوه بر چهارسر، عضلات سرینی و همسترینگ را نیز تقویت میکند. برای درگیری بیشتر عضلات سرینی، اسکات عمیقتر و با فاصله بیشتر بین پاها انجام دهید.
لانج (گام بلند)
لانج تمرین عالی برای تقویت عضلات ران و باسن است. یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را میتوان با وزنه نیز انجام داد.
پیشگیری از آسیب عضلات سرینی و همسترینگ
- گرم کردن مناسب قبل از ورزش: همیشه قبل از فعالیت ورزشی، عضلات را با حرکات کششی و گرمکننده آماده کنید.
- افزایش تدریجی شدت تمرین: از افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرین خودداری کنید.
- تقویت متعادل عضلات: به تعادل قدرت بین عضلات چهارسر و همسترینگ توجه کنید.
- حفظ انعطافپذیری: تمرینات کششی منظم برای حفظ انعطافپذیری عضلات انجام دهید.
- استراحت کافی: در صورت احساس درد یا خستگی، به بدن استراحت دهید.
- اجتناب از نشستن طولانیمدت: هر چند دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
ارتباط عضلات سرینی و همسترینگ با کمردرد
ضعف عضلات سرینی و همسترینگ یکی از علل شایع کمردرد است. این عضلات به طور مستقیم بر انحنای طبیعی ستون فقرات کمری تأثیر میگذارند. وقتی عضلات سرینی ضعیف باشند، فشار بیشتری به عضلات کمر وارد میشود و این میتواند منجر به درد و خستگی کمر شود.
همچنین، کوتاهی عضلات همسترینگ میتواند باعث چرخش خلفی لگن و صاف شدن انحنای طبیعی کمر شود که این وضعیت نیز به کمردرد منجر میشود. بنابراین، تقویت و حفظ انعطافپذیری این عضلات برای پیشگیری و درمان کمردرد ضروری است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در صورت بروز هر یک از علائم زیر، مراجعه به پزشک متخصص ارتوپدی یا طب ورزشی توصیه میشود:
- درد شدید و ناگهانی در پشت ران یا باسن
- تورم و کبودی گسترده
- ناتوانی در تحمل وزن روی پا
- درد مداوم که با استراحت بهبود نمییابد
- ضعف یا بیحسی در پا
نتیجهگیری
عضلات سرینی و همسترینگ از مهمترین عضلات بدن هستند که نقش حیاتی در حرکت، ثبات و عملکرد روزمره ایفا میکنند. درک آناتومی و عملکرد این عضلات، شناخت عوامل خطر آسیب و انجام تمرینات تقویتی مناسب، میتواند به پیشگیری از آسیب و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
برای حفظ سلامت این عضلات، توصیه میشود از نشستن طولانیمدت اجتناب کنید، تمرینات تقویتی منظم انجام دهید، انعطافپذیری عضلات را حفظ کنید و در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
تیم متخصصین کلینیک بهین
تیم متخصصین ارتوپدی و طب ورزشی کلینیک بهین آماده ارائه خدمات تشخیصی و درمانی در زمینه آسیبهای عضلانی و مشکلات اسکلتی-عضلانی هستند.
